Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), ο κορυφαίος ιατρικός οργανισμός των ΗΠΑ στον τομέα της καρδιακής υγείας, δημοσίευσε νέες διατροφικές οδηγίες για τη βελτιστοποίηση της καρδιακής υγείας — σε μια επικαιροποίηση τους που έρχεται μετά από πέντε ολόκληρα χρόνια.

Αν και οι κανόνες συνάδουν με τις προηγούμενες συστάσεις, πλέον λαμβάνουν επίσης υπόψη τους καρδιαγγειακούς κινδύνους που ενέχουν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και το αλκοόλ.

«Αυτό που τρώτε και οι διατροφικές σας συνήθειες διαμορφώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις από νωρίς στη ζωή», λέει ο Sean Mendez, MD, καρδιολόγος στο NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital και στο Weill Cornell Medicine στο Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης. «Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη, το σάκχαρο του αίματος, το σωματικό βάρος και τη φλεγμονή, τα οποία όλα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία.»

Όμως, όλοι έχουμε «σημαντικό έλεγχο» στη διατροφή μας, τονίζει ο Δρ. Mendez. «Ακόμη και μικρές, σταθερές βελτιώσεις μπορούν να οδηγήσουν σε θετικό μακροπρόθεσμο αντίκτυπο», λέει.

9 διατροφικοί πυλώνες για την υποστήριξη της καρδιακής υγείας

Οι νέες διατροφικές οδηγίες αναφέρουν τα τρόφιμα και τα συστατικά που υποστηρίζουν την καρδιακή υγεία, καθώς και αυτά που πρέπει να αποφεύγετε ή να ελαχιστοποιείτε.

1. Ισορροπία μεταξύ θερμίδων που καταναλώνετε και θερμίδων που καίτε

Για να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος, η AHA συνιστά να ισορροπούμε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά με το επίπεδο δραστηριότητάς μας . Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαταραχές ύπνου.

2. Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά

Η AHA προτείνει να εντάξετε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας, αναζητώντας διαφορετικά χρώματα, υφές και είδη προϊόντων. Αυτά βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL, της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής στο σώμα, τα οποία μπορούν όλα να συμβάλουν σε καρδιαγγειακές παθήσεις. Ο οργανισμός σημειώνει ότι τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα προϊόντα έχουν επίσης διατροφική αξία.

3. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα

Το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι , το πλιγούρι και η βρώμη είναι καλύτερες επιλογές από τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί ή το λευκό ρύζι. Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα, κάτι που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

4. Εστιάστε σε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης

Οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προτιμώνται έναντι του κρέατος. Οι φυτικές πρωτεΐνες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τρώτε τακτικά ψάρια και θαλασσινά, τα οποία περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής.

Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, τα οποία έχουν καλύτερη αναλογία ακόρεστων προς κορεσμένων λιπαρών. Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσουν τη φλεγμονή.

Εάν τρώτε κόκκινο κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια, περιορίστε το μέγεθος της μερίδας και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα.

5. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αβοκάντο και τα μη τροπικά φυτικά έλαια προτιμώνται έναντι των κορεσμένων λιπών όπως το ζωικό λίπος ή το βούτυρο. Τα ακόρεστα λίπη συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης.

6. Επιλέξτε φυσικά τρόφιμα αντί για επεξεργασμένα ή υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Προσπαθήστε να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμίδων σας από φυσικά ανεπεξέργαστα τρόφιμα, αντί για συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν μακροσκελείς καταλάγους συστατικών που δεν μπορείτε να προφέρετε — όπως συντηρητικά, χρωστικά πρόσθεταή σάκχαρα και υπερβολικό νάτριο.

Αυτά τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν ελάχιστη ή καθόλου θρεπτική αξία και έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και με ορισμένους τύπους καρκίνου, παχυσαρκία και πρόωρο θάνατο.

7. Ελαχιστοποιήστε τα προστιθέμενα σάκχαρα

Περιορίστε τον αριθμό των τροφίμων και των ποτών που καταναλώνετε με προστιθέμενα σάκχαρα — δηλαδή, όταν το ίδιο το σάκχαρο αναγράφεται ως συστατικό, αντί να υπάρχει φυσικά, όπως στα φρούτα. Τα υψηλότερα επίπεδα προστιθέμενου σακχάρου συνδέονται με την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Το προστιθέμενο σάκχαρο συνδέεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια. Η AHA συνιστά τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων σε όχι περισσότερο από το 6% των ημερήσιων θερμίδων σας.

8. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και μαγειρέψτε με ελάχιστο ή καθόλου αλάτι

Προσέξτε τις κρυφές πηγές νατρίου στα έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα. Όταν μαγειρεύετε, αρωματίστε τα τρόφιμα με βότανα, μπαχαρικά ή λεμόνι αντί για αλάτι και προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε κάλιο, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

« Σημαντικά στοιχεία συνδέουν την υπερβολική πρόσληψη νατρίου με την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής ανεπάρκειας», λέει η κύρια συγγραφέας των τελευταίων κατευθυντήριων γραμμών, Alice H. Lichtenstein, DSc, ανώτερη επιστήμονας που ηγείται της Ομάδας Διατροφής και Πρόληψης Χρόνιων Ασθενειών στο Πανεπιστήμιο Tufts της Βοστώνης.

Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του υπερβολικού αλατιού που καταναλώνουν οι Αμερικανοί προέρχεται από επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, και όχι από το αλάτι που προσθέτουν οι άνθρωποι στην κουζίνα, λέει ο καρδιολόγος Kevin Shah.

9. Περιορίστε το αλκοόλ

Αν δεν πίνετε αλκοόλ, μην αρχίσετε. Αν ήδη πίνετε αλκοόλ, περιορίστε την ποσότητα που καταναλώνετε. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, μεταξύ άλλων καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου.

Πηγή; EveryDay Health