Ως ενσυνειδητότητα (Mindfulness) ορίζεται η πλήρης επίγνωση των εμπειριών που σας παρουσιάζονται. Εστιάζει στο να δίνετε πλήρη προσοχή στην εκτυλισσόμενη στιγμή, χωρίς να κρίνετε και να αποδέχεστε αυτό που είναι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξετάζετε τις σκέψεις, τις σωματικές αισθήσεις και τις συμπεριφορές σας χωρίς να αντιδράτε αυτόματα.
Τι είναι όμως το προσεκτικό-ενσυνείδητο φαγητό; Σύμφωνα με την διαιτολόγο και διατροφολόγο Κατερίνα Καρακικέ η ενσυνείδητη διατροφή είναι μια προσέγγιση στο φαγητό που επικεντρώνεται στο να είστε πλήρως παρόντες ενώ τρώτε. Αυξάνει επίσης την επίγνωση των σκέψεων, των αισθήσεων και των συναισθημάτων σας κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό. Σημαίνει σε γενικές γραμμές πως «το να τρως με το φαγητό σου, είναι σαν να τρως με το φαγητό σου:
- Να επιτρέπετε στον εαυτό σας να συνειδητοποιεί τις θετικές και καλλιεργητικές ευκαιρίες που είναι διαθέσιμες μέσω της επιλογής και της προετοιμασίας των τροφίμων, σεβόμενος τη δική σας εσωτερική σοφία
- Να χρησιμοποιείτε όλες τις αισθήσεις σας για να επιλέξετε να φάτε τρόφιμα που σας ικανοποιούν και θρέφουν το σώμα σας
- Να αναγνωρίζετε τις αντιδράσεις σας στο φαγητό χωρίς να κρίνετε (συμπάθειες, αντιπάθειες, ουδέτερες)
- Να αποκτήσετε επίγνωση της σωματικής πείνας και των ενδείξεων κορεσμού για να καθοδηγείτε τις αποφάσεις σας για την έναρξη και το τέλος του φαγητού
Γιατί πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί όταν τρώτε;
Η ενσυνείδητη διατροφή ανοίγει την ευκαιρία να εκτιμήσετε περισσότερο το φαγητό και να συνδεθείτε καλύτερα με αυτό. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της συναισθηματικής διατροφής και της αδηφαγίας, προωθώντας μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.
Το να τρώτε με επίγνωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης, να βοηθήσει την πέψη και να κάνει το φαγητό μια ευχάριστη και απολαυστική εμπειρία. Η συνειδητή διατροφή δεν έχει να κάνει με τον περιορισμό του εαυτού σας, αλλά με την απόλαυση και την εκτίμηση του φαγητού. Αν και μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι η πιο προσεκτική διατροφή οδηγεί σε απώλεια βάρους, το να το κάνετε με την προσδοκία ή την πρόθεση να χάσετε βάρος μπορεί να αυτοκαταστραφεί.
Πώς μπορείτε να απολαμβάνετε πιο προσεκτικά;
Η εξάσκηση στο να τρώμε πιο προσεκτικά είναι κάτι από το οποίο πολλοί από εμάς μπορούν να επωφεληθούν είτε για να δημιουργήσουν καλύτερες διατροφικές συμπεριφορές είτε για να εκτιμήσουν καλύτερα το φαγητό. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πώς μπορείτε να εξασκηθείτε στο να τρώτε πιο προσεκτικά:
Μειώστε τον ρυθμό με τον οποίο τρώτε: Μασήστε καλά το φαγητό σας και αφιερώστε χρόνο για να σταματήσετε ενώ τρώτε, αφήνοντας τα μαχαιροπίρουνα κάτω μεταξύ κάθε μπουκιάς. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί και να απολαύσετε την εμπειρία του φαγητού σας. Η επιβράδυνση του φαγητού μπορεί να επιτρέψει στο σώμα σας να αναγνωρίσει πότε έχει χορτάσει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν το στομάχι σας έχει πάρει αρκετή τροφή, απελευθερώνεται από τους λιπώδεις ιστούς μια ορμόνη που ονομάζεται λεπτίνη, η οποία στέλνει σήματα στον εγκέφαλο για την πληρότητα. Πιστεύεται, ωστόσο, ότι χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να συμβεί αυτή η διαδικασία.
Αποφύγετε τους περισπασμούς: Προσπαθήστε να μην τρώτε ενώ ασχολείστε με το laptop, το τηλέφωνο, διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να απολαύσετε το φαγητό σας τη στιγμή που τρώτε.
Ακούστε το σώμα σας:Εξασκηθείτε στο να αναγνωρίζετε πότε αισθάνεστε πεινασμένοι, σκεπτόμενοι πώς αισθάνεται το σώμα σας να πεινάει. Όταν τρώτε, ξεκινήστε με την ποσότητα φαγητού που περιμένετε να σας κάνει να νιώσετε άνετα χορτάτοι. Προσπαθήστε να αποφύγετε περιόδους ακραίας πείνας ή ακραίου κορεσμού. Να θυμάστε ότι μπορείτε πάντα να φάτε περισσότερο αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Αναλογιστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας: Αναγνωρίστε πότε τρώτε για λόγους άλλους από τη σωματική πείνα. Μερικές φορές τα συναισθήματα μπορούν να προκαλέσουν πείνα, επομένως, είναι σημαντικό να εντοπίσετε τι σας οδηγεί στο φαγητό.
Συναισθηματική ή σωματική πείνα;
Μερικά πράγματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε τη συναισθηματική πείνα από τη σωματική πείνα είναι τα εξής:
- Η συναισθηματική πείνα είναι πιθανό να εμφανιστεί ξαφνικά, ενώ η σωματική πείνα χτίζεται με την πάροδο του χρόνου.
- Η συναισθηματική πείνα συνήθως δημιουργεί μια λαχτάρα για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, ενώ η σωματική πείνα είναι πιο πιθανό να κορεστεί από οποιοδήποτε τρόφιμο.
- Είναι απολύτως φυσιολογικό να τρώτε ως απάντηση σε σκέψεις και συναισθήματα κατά καιρούς. Αναγνωρίστε το χωρίς να το κρίνετε και ικανοποιήστε τα συναισθήματά σας απολαμβάνοντας το φαγητό αργά και με τις τέσσερις αισθήσεις. Αυτό μπορεί να σας υποστηρίξει με τις συμπεριφορές συναισθηματικής διατροφής.
Μερικά ακόμα tips που θα σας βοηθήσουν
Προγραμματίστε εκ των προτέρων και τηρήστε τακτικές ώρες φαγητού: Κάντε ένα σχέδιο των γευμάτων και των σνακ σας για την εβδομάδα. Επίσης, σκεφτείτε να τρώτε σε τακτές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων πείνας σας, γεγονός που θα μπορούσε να επηρεάσει θετικά τις διατροφικές σας συμπεριφορές και τις επιλογές τροφίμων.
Απολαύστε κάθε μπουκιά: Αφιερώστε χρόνο για να αναγνωρίσετε το άρωμα, τη γεύση και την υφή των γευμάτων σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να απολαύσετε την εμπειρία του φαγητού σας.
Τρώτε φαγητό για καύσιμα και θρέψη: Επιλέξτε θρεπτικές τροφές που σας ικανοποιούν, σας δίνουν ενέργεια και είναι θρεπτικές για το σώμα σας.
Ποικιλία τροφίμων: Όλα τα είδη τροφίμων μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο σε μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή. Αντί να εστιάζετε στο ποιες τροφές είναι «καλές» ή «κακές», επικεντρωθείτε στην επίτευξη μιας ποικιλίας διαφορετικών τροφών που προσφέρουν ικανοποίηση, απόλαυση και θρέψη.
Ποιους βοηθάει η ενσυνειδητότητα στο φαγητό
Το να τρώτε με προσοχή είναι ένας τρόπος να απολαμβάνετε αυτό που τρώτε, ενώ παράλληλα είστε συντονισμένοι με το σώμα σας και αναγνωρίζετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να ενθαρρύνετε θετικές διατροφικές συμπεριφορές και υγιεινές διατροφικές επιλογές, καθώς επιλέγετε τροφές που είναι θρεπτικές καθώς και ικανοποιητικές για το σώμα σας.
Αυτή η προσέγγιση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όσους έχουν ενεργή διατροφική διαταραχή. Η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αιτιολόγηση της υποφαγίας και μπορεί να είναι επιβλαβής για όσους αναρρώνουν από διατροφικές διαταραχές και διαταραγμένη διατροφή. Η ενσυνείδητη διατροφή είναι περιορισμένης χρησιμότητας για τα άτομα με ανορεξία, λόγω της ανάγκης τους για απόσπαση της προσοχής τους από τις διατροφικές συμπεριφορές και όχι για αυξημένη επίγνωση αυτών.
