Επιπλέον όμως προασπίζει την υγεία της καρδιάς, βοηθώντας στην διατήρηση σταθερού καρδιακού παλμού και φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε όμως; Σύμφωνα με τις τρέχουσες επιστημονικές συστάσεις, ο οργανισμός ενός ενήλικα διαθέτει κατά μέσο όρο 25 γραμμάρια μαγνησίου, με το 50-60% να εντοπίζεται στα οστά και το υπόλοιπο στους μαλακούς ιστούς και τα κύτταρα του σώματος.
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για το μαγνήσιο -δηλαδή η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεται κάθε μέρα μέσω της τροφής- ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. «Η τρέχουσα σύσταση είναι 420 χιλιοστόγραμμα (mg) για τους άνδρες και 320 mg για τις γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω», σημειώνει η Kristen Campbell, PharmD, κλινική φαρμακοποιός και Διευθύντρια του PGY2 Cardiology Residency Program στο Duke University Hospital.
Το σώμα χρησιμοποιεί το μαγνήσιο για την παραγωγή ενέργειας και τη διάσπαση της γλυκόζης. Αλλά και για τη σύνθεση DNA και RNA.
Σύμφωνα με τον Christopher DeSimone, MD, Ηλεκτροφυσιολόγο και αναπληρωτή Καθηγητή Ιατρικής στο τμήμα καρδιαγγειακής ιατρικής στην Mayo Clinic, η συγκέντρωση μεγάλης ποσότητας μαγνησίου σε έναν υγιή οργανισμό είναι δύσκολο να συμβεί καθώς το ίδιο το σώμα φροντίζει να αποβάλλει όσο δεν χρειάζεται.
Πώς το σώμα ρυθμίζει τα επίπεδα μαγνησίου
Σύμφωνα με μια επισκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο Advanced Chronic Kidney Disease, τα όργανα που είναι υπεύθυνα για την διατήρηση των σωστών επιπέδων μαγνησίου στο σώμα είναι οι νεφροί και το έντερο, το οποίο μάλιστα απορροφά περίπου την μισή ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης.
Σύμφωνα με τους γιατρούς, συχνά σε άτομα που πάσχουν από κάποια νεφρική νόσο, εντοπίζονται δυσλειτουργίες στην ρύθμιση της ποσότητας μαγνησίου του σώματος τους.
«Ο νεφρός είναι ένας σημαντικός ρυθμιστής των επιπέδων μαγνησίου, επομένως οι νεφρικές διαταραχές μπορεί να οδηγήσουν τόσο σε έλλειψη μαγνησίου όσο και σε υπερφόρτωση», σημειώνει η Kristen Campbell. Όπως εξηγεί, αυτό συμβαίνει επειδή τα υγιή νεφρά φροντίζουν να μειώσουν την απέκκριση του μετάλλου μέσω των ούρων σε περίπτωση που ο οργανισμός το χρειάζεται.
Μαγνήσιο και καρδιά
Το μαγνήσιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην λειτουργία κυττάρων που εμπλέκονται στην ηλεκτρική δραστηριότητα. «Είναι βασικός ηλεκτρολύτης του σώματος και απαραίτητος για τη σωστή ομοιόσταση, ειδικά σε κύτταρα που είναι ηλεκτρικά διεγέρσιμα, όπως αυτά της καρδιάς», εξηγεί ο Δρ DeSimone.
Καθώς εμπλέκεται και στη μεταφορά άλλων ηλεκτρολυτών, όπως το ασβέστιο και το κάλιο, αποτελεί βασικό παράγοντα για την διατήρηση ενός υγιούς καρδιακού ρυθμού, εξηγούν οι γιατροί.
Οι ηλεκτρολύτες είναι όλοι σημαντικοί στην λειτουργία των νεύρων και τις μυϊκές συσπάσεις που απαιτεί ένας φυσιολογικός καρδιακός παλμός.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients έδειξε ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει κλινικά χαρακτηριστικά, όπως έντονες μυϊκές κράμπες και αύξηση στην συχνότητα ακανόνιστων καρδιακών παλμών γνωστών ως αρρυθμίες. Κατά την Kristen Campbell τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου απαντώνται συνήθως σε ασθενείς με κολπική μαρμαρυγή αλλά και σε ανθρώπους που υποφέρουν από ακόμα και απειλητικές για τη ζωή αρρυθμίες.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019 στο Cardiology Research and Practice, οι ερευνητές ανέφεραν χαρακτηριστικά ότι χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και σχετίζονται με κολπική μαρμαρυγή.
Ποιος κινδυνεύει από ανεπάρκεια μαγνησίου;
Η ποσότητα μαγνησίου στο σώμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η διατροφή και η νεφρική λειτουργία. Όσο μεγαλώνουμε εξάλλου, η δυνατότητα απορρόφησης του μαγνησίου μειώνεται.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients κατέληξε ότι οι κύριες αιτίες χαμηλότερων επιπέδων μαγνησίου στους ηλικιωμένους, οφείλονται σε ανεπαρκή πρόσληψη του, μειωμένη απορρόφηση και ταυτόχρονα αυξημένη απέκκριση του στα ούρα.
Τυχόν ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να προκληθεί από ορισμένες καταστάσεις όπως ο αλκοολισμός, ο υποσιτισμός, η προεκλαμψία, νοσήματα του γαστρεντερολογικού, αλλά και υπερβολική ούρηση όπως αυτή προκύπτει από άλλες παθολογικές καταστάσεις, παραδείγματος χάριν αρρύθμιστος διαβήτης, παγκρεατίτιδα ή χρόνια διάρροια.
Οι ασθενείς που λαμβάνουν διουρητικά επίσης πολύ συχνά παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου και πρέπει να παρακολουθούν συχνά τις τιμές του.
Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την πρόσληψη μαγνησίου
Η σταθερή έλλειψη μαγνησίου, κυρίως όταν τα επίπεδα του παραμένουν εξαιρετικά χαμηλά, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές περιπέτειες τον οργανισμό ακόμα και σε καρδιακή ανακοπή.
Σύμφωνα με τους γιατρούς, μεταξύ των ενδείξεων έλλειψης μαγνησίου, οι πιο συνηθισμένες είναι:
- Ασυνήθιστη κίνηση των ματιών
- Μυϊκές κράμπες ή αδυναμία
- Κούραση
- Σπασμοί
Οι ειδικοί προάγουν ως καλύτερη πηγή πρόσληψης τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, σε σύγκριση με τη λήψη κάποιου συμπληρώματος που μπορεί να ενέχει κάποιους κινδύνους. Εξαιρετικές πηγές μαγνησίου είναι:
- Προϊόντα σόγιας όπως το τόφου ή το γάλα σόγιας
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- Σπόροι κολοκύθας ή chia
- Όσπρια
- Αβοκάντο
- Μπανάνες
Πότε είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα συνιστώνται σε άτομα που εξακολουθούν να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα τους ακόμα κι όταν έκαναν αλλαγές στην διατροφή τους προκειμένου να αυξήσουν την πρόσληψη του από φυσικές πηγές.
Η χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου πρέπει να γίνεται σε συνεργασία με τον γιατρό σας, εξηγούν οι επιστήμονες. Όπως σημειώνουν, οι εξαιρετικά υψηλές δόσεις μαγνησίου από τα συμπληρώματα μπορούν να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία και κράμπες στο στομάχι. Ακραίες δόσεις, πάνω από 5.000 mg ημερησίως, μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα και να οδηγήσουν ακόμα και στον θάνατο.
