Είτε τρώμε έξω είτε απολαμβάνουμε ένα γεύμα στο σπίτι μας, υπάρχουν κάποιες μικρές αλλαγές που μπορούν να γίνουν στις επιλογές των τροφίμων που θα καταναλώσουμε οι οποίες έχουν θετικό αντίκτυπο στη διατροφή μας χωρίς να μας στερούν την γεύση.
Οι ειδικοί της διατροφής συστήνουν έξυπνες αντικαταστάσεις τροφίμων που θα μας βοηθήσουν να μειώσουμε το νάτριο, τα πρόσθετα σάκχαρα, τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά στο τραπέζι μας.
Οι έξυπνες αλλαγές
Πώς λοιπόν μπορούμε να αντικαταστήσουμε ένα τρόφιμο με κάποιο άλλο, χωρίς μεγάλη έκπτωση στο αποτέλεσμα;
Ας δούμε μερικές απλές αντικαταστάσεις οι οποίες αποτελούν πιο υγιεινές επιλογές στην εκτέλεση κάποιας συνταγής.
Αντί για:
- 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς ή με λίγα λιπαρά μαζί με μια κουταλιά της σούπας φυτικού ελαίου
- 1 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος, χρησιμοποιούμε 1 φλιτζάνι γάλα εβαπορέ χωρίς λιπαρά ή 1/2 φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1/2 φλιτζάνι απλό ανάλατο τυρί κότατζ επίσης χαμηλών λιπαρών
- ξινόκρεμα δοκιμάζουμε ανάλατο τυρί κότατζ μαζί με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- τυρί κρέμα (1 φλιτζάνι,) χρησιμοποιούμε 4 κουταλιές της σούπας μαλακή μαργαρίνη χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά αναμεμειγμένη με 1 φλιτζάνι ανάλατο τυρί cottage. Προσθέτουμε δε μια μικρή ποσότητα γάλακτος χωρίς λιπαρά αν χρειάζεται για να βελτιώσουμε την σύσταση
-βούτυρο επιλέγουμε ίση ποσότητα μαργαρίνης ή 3/4 της ποσότητας από κάποιο φυτικό έλαιο της επιλογής μας
-κουβερτούρα, ανά 30 γραμμάρια μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε 3 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη ή σκόνη χαρουπιού συν 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι ή μαργαρίνη
Αντικαθιστώντας σνακ και γλυκά
Αντί για:
- τηγανητά τσιπς τορτίγιας επιλέγουμε ψημένα τσιπς από τορτίγια καλαμποκιού, προσέχοντας το προϊόν να έχει όσο το δυνατόν χαμηλότερο νάτριο
- πατατάκια στρεφόμαστε σε συσκευασμένα μίνι πρέτζελ με όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι ή σε ψητά πατατάκια
- μπισκότα και κράκερ διαλέγουμε στη θέση της τους προϊόντα ολικής αλέσεως, μπάρες φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης και ξηρούς καρπούς
- κανονικά αρτοσκευάσματα επιλέγουμε αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών, ολικής άλεσης και με χαμηλή ποσότητα νατρίου
- παγωτό στρεφόμαστε σε σορμπέ φρούτων ή παγωμένο γιαούρτι
Τρώγοντας έξω
Ακόμα και όταν έχουμε βγει για φαγητό, υπάρχουν υγιεινές επιλογές.
Αντί για:
- σούπες που έχουν βάση την κρέμα γάλακτος διαλέξτε σούπες με κύριο συστατικό κάποιο ζωμό
- κάποια quiche προτιμήστε ομελέτα λαχανικών
- καρυκευμένες, τηγανητές φτερούγες κοτόπουλου στραφείτε σε φτερούγες χωρίς πέτσα που έχουν ψηθεί και όχι τηγανιστεί ή απολαύστε γαρίδες στον ατμό ή ψητές
- τηγανητές πατάτες ή πουρέ, επιλέξτε ψητή πατάτα, καστανό ρύζι ή λαχανικά στον ατμό
- κάποια σαλάτα με κρεμώδες ντρεσινγκ προτιμήστε λαχανικά σοτέ ή στον ατμό ή μια απλή, φρέσκια, πράσινη σαλάτα
- γεμιστά μάφιν δανέζικου τύπου στραφείτε σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης μαζί με μικρή ποσότητα από κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών και μαρμελάδα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- διπλό cheeseburger διαλέξτε ένα σάντουιτς με ψητό κοτόπουλο ή ένα απλό χάμπουργκερ κανονικού μεγέθους με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι
Όταν τρώτε έξω, θυμηθείτε:
-Επιλέξτε τη μικρότερη μερίδα όταν υπάρχει επιλογή. Μην φοβάστε να ζητήσετε το «παιδικό μενού» που εκ προοιμίου αφορά σε μικρότερη ποσότητα.
-Επιλέξτε απλή βινεγκρέτ για τις σαλάτες σας ή αν δεν υπάρχει έτοιμη διαθέσιμη χρησιμοποιήστε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου μαζί με ξύδι ή/και λεμόνι.
-Ζητήστε από τον σερβιτόρο σας οποιαδήποτε σάλτσα ή ντρέσινγκ συνοδεύει το φαγητό σας να σερβιριστεί ξεχωριστά στο πλάι, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε.
-Μοιραστείτε ένα πιάτο με τον σύντροφό σας ή πάρτε το μισό σπίτι για να το απολαύσετε σε ένα άλλο γεύμα. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να χάνετε την απόλαυση ενός φαγητού που σας αρέσει.
