Η πεποίθηση ότι είναι τα λαχανικά είναι καλύτερα να τα καταναλώνουμε ωμά βασίζεται στο γεγονός ότι η λιγότερο επεξεργασμένη τροφή είναι καλύτερη. Η διατροφή που βασίζεται σε ωμά λαχανικά και φρούτα είναι μια εξάλλου μια νέα πρόσφατη τάση στην οποία και συμπεριλαμβάνεται και η χορτοφαγία γνωστή ως βιγκανισμός. Παρόλα αυτά, δεν είναι όλες οι τροφές περισσότερο θρεπτικές όταν τρώγονται ωμές. Πράγματι πάντως κάποια λαχανικά είναι περισσότερο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται, όπως αναφέρει η Laura Brown, λέκτορας διατροφολογίας στο πανεπιστήμιο Teesside σε κείμενό της στο theconversation.com.
Σπαράγγια
Όλα τα ζωντανά πλάσματα είναι φτιαγμένα από κύτταρα και στα λαχανικά, οι βασικές θρεπτικές ουσίες είναι κάποιες φορές παγιδευμένες μέσα σε αυτά τα κυτταρικά τείχη. Όταν τα λαχανικά είναι μαγειρεμένα, τα κυτταρικά αυτά τείχη σπάνε και απελευθερώνουν θρεπτικά συστατικά τα οποία μπορούν να απορροφηθούν πιο εύκολα από το σώμα. Έτσι, όταν μαγειρεύονται τα σπαράγγια δημιουργούνται βιταμίνες Α, B9, C και Ε, οι οποίες είναι πιο εύκολο να απορροφηθούν.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες του αντιοξειδωτικού εργοθειονίνη, η οποία και απελυθερώνεται την ώρα του μαγειρέματος. Τα αντιοξειδωτικά βοηθάνε να σπάσουν οι ελεύθερες ρίζες, τα χημικά που μπορούν να καταστρέψουν τα κύτταρά μας, τα οποία προκαλούν ασθένειες και γήρανση.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρος. Παρόλα αυτά, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πιο εύκολα απορροφήσιμα, όταν το σπανάκι είναι μαγειρεμένο. Αυτό συμβαίνει γιατί το σπανάκι είναι γεμάτο από οξαλικό οξύ (ένα συστατικό που υπάρχει σε πολλά φυτά) το οποίο και μπλοκάρει την απορρόφηση σιδήρου και ασβεστίου. Όταν το σπανάκι ζεσταίνεται απελευθερώνει ένα σύμπλεγμα ασβεστίου και με αυτόν τον τρόπο είναι πιο εύκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
Η έρευνα προτείνει να προτιμάμε το σπανάκι στον ατμό γιατί έτσι διατηρούνται τα επίπεδα φυλλικού οξέος.
Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή του αντιοξειδωτικού που ονομάζεται λυκοπένιο. Το λυκοπένιο σχετίζεται με μικρότερη ρίσκο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών όπως η καρδιαγγειακές ασθένειες και ο καρκίνος. Το λυκοπένιο κατά το μαγείρεμα απελευθερώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Παρόλο που όταν μαγειρεύουμε ντομάτες μειώνεται η βιταμίνη C κατά 29%, το λυκοπένιο κατά το μαγείρεμα αυξάνεται κατά 50% μετά από 30 λεπτά μαγειρέματος.
Καρότα
Τα μαγειρεμένα καρότα περιέχουν περισσότερο βήτα - καροτένιο από τα ωμά καρότα, τα οποία έχουν μια ουσία που λέγεται καροτενοειδές, το οποίο το σώμα το μετατρέπει σε βιταμίνη Α.
Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των οστών, την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα μαγειρεμένα καρότα με τη φλούδα τους περιέχουν επίσης τις διπλάσιες αντιοξειδωτικές ουσίες. Καλό θα ήταν να βράζετε τα καρότα με τις φλούδες τους γιατί με τον τρόπο αυτό αυτές οι θρεπτικές ουσίες παραμένουν στο λαχανικό και δεν βγαίνουν στο νερό. Τα τηγανητά καρότα μειώνουν την ποσότητα του καροτενοειδούς.
Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ειδικά τα καροτενοειδή, η βήτα-καροτίνη, η βήτα-κρυπτοξανθίνη και η λουτεΐνη. Η θερμότητα διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα και έτσι τα καροτενοειδή απορροφούνται πιο εύκολα από το σώμα. Έτσι, όπως συμβαίνει με τις ντομάτες, η βιταμίνη C όταν οι πιπεριές βράζονται ή γίνονται στον ατμό χάνονται γιατί η βιταμίνη περνά στο νερό. Καλύτερα να δοκιμάσετε να τις ψήσετε.
Κράμβη
Η κράμβη, η οποία περιλαμβάνει το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια βρυξελλών, είναι γεμάτα από γλυκοσινολικά (φυτοχημικά που περιέχουν θείο), τα οποία το σώμα τα μετατρέπει σε μια ποικιλία από αντικαρκινικά συστατικά. Για να μπορέσει να συμβεί αυτό πρέπει ένα ένζυμο μέσα στα λαχανικά αυτά που ονομάζεται μυροσινάση να είναι ενεργό.
Μετά από έρευνα που έγινε φάνηκε ότι αυτά τα λαχανικά διατηρούν τόσο τη βιταμίνη C όσο τη μυροσινάση μετά από το μαγείρεμα στον ατμό και όλα τα αντικαρκινικά συστατικά που μπορείς να πάρεις. Το να κόβεις μπρόκολο και να το αφήνεις να «σταθεί» τουλάχιστον 40 λεπτά πριν το μαγειρέψεις επίσης επιτρέπει στην μυροσινάση να ενεργοποιηθεί.
Παρομοίως, οι ρίζες όταν μαγειρεύονται παράγουν ινδόλη, ένα συστατικό το οποίο μειώνει το ρίσκο εμφάνισης καρκίνου. Οι μαγειρεμένες ρίζες διασπούν τα γλυκοσινολικά σε συστατικά που είναι γνωστά ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Πράσινα φασόλια
Τα πράσινα φασόλια έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όταν μαγειρεύονται, μπαίνουν στο φούρνο μικροκυμάτων, στο γκρίλ ή τηγανίζονται σε αντίθεση με την διαδικασία κατά την οποία βράζονται ή μαγειρεύονται υπό πίεση.
Λάχανο
Το λάχανο είναι πιο υγιεινό όταν είναι ελαφρώς μαγειρεμένο στον ατμό καθώς απενεργοποιεί ένζυμα, τα οποία εμποδίζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει ιωδίνη που χρειάζεται για τον θυρεοειδή, που χρειάζεται για να ρυθμίσει τον μεταβολισμό.
Αυτό που ισχύει πάντως για όλα τα λαχανικά είναι ότι όσο πιο υψηλές είναι οι θερμοκρασίες, όσο πιο περισσότερο διαρκεί το μαγείρεμα και όσο περισσότερες ποσότητες νερού υπάρχουν τόσο πιο πολλά θρεπτικά συστατικά μπορεί να χαθούν.
Η βιταμίνες C και Β είναι οι πιο ασταθείς βιταμίνες, ειδικά σε ότι αφορά το μαγείρεμα γιατί χάνονται στο νερό. Όσα λαχανικά έχουν βιταμίνη C καλό είναι να προτιμάτε να τα ψήνετε στον ατμό ή στο grill. Επίσης, αν μένει νερό από λαχανικά όπως πιπεριές και καρότα μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε σούπες καθώς περιέχει πάρα πολλές θρεπτικές ουσίες.
